这份包含 50 种地中海饮食食谱的清单包括早餐、午餐和晚餐，让您更轻松地将这种饮食生活方式融入其中。 “2024年的最佳饮食” 纳入每周菜单。
就在我们把目光投向新年吃得更好的时候，据报道，地中海饮食是今年的最佳饮食。 根据《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）的评级，这种有科学依据的饮食已连续 7 年被评为最佳综合饮食。 地中海饮食是一种具有百年历史的饮食方式，在希腊、意大利和西班牙等国家非常普遍，目的是为了长期的健康和保健，而不是一种似乎永远不会持久的快速减肥时尚。 与其他饮食计划不同的是，地中海饮食并没有规定禁止性的限制或禁忌。 它更具包容性，更均衡，更容易遵循，因而更可持续。 它的食材让膳食充满活力，美味可口！ 这是我唯一能够遵循的饮食习惯，不会让我觉得错过了所有好的食物和味道。 如果你还没有尝试过，是时候试试这种饮食生活方式了。
2024 年最佳饮食 地中海饮食计划 411
这种饮食方式更注重控制份量、平衡，以及在吃更多真正的食物时做出正确的选择。 饮食的主要指导原则可以很容易地根据素食主义者和纯素食主义者的生活方式进行调整，我发现这些食材和理念非常容易融入到我的日常饮食中：
- 多吃点 植物性食物、蔬菜和绿叶蔬菜、水果、坚果、全谷物、乳制品（希腊酸奶和天然低脂硬奶酪或意大利乳清干酪）、豆类和豆类、橄榄油和健康脂肪、海鲜、家禽、鸡蛋、香草和香料，甚至葡萄酒
- 少吃一点 红肉
- 避免： 加工食品、添加糖（糖果、苏打水、冰淇淋、含糖甜点）、精制谷物（白面包）、任何标有低脂、减肥或你看不懂成分的食品
地中海式饮食对健康的益处
采用地中海式饮食对健康有多种益处，例如
- 可降低心脏病和中风的风险
- 饮食有助于预防某些类型的癌症
- 有助于预防认知能力下降和老年痴呆症
- 这种饮食有助于减肥和控制体重
- 它有助于改善血糖，并能预防糖尿病
- 这种饮食强调欧米伽-3 脂肪酸，有助于帮助那些患有自身免疫性疾病的人（因为富含欧米伽-3 的食物具有抗炎特性）。
50 种地中海饮食食谱
**友好免责声明** 创建这些食谱时，并不打算将其作为减肥计划的一部分。 每份食谱可能不提供营养信息。 请在享用时切实控制份量。
地中海饮食早餐
开始一天的最佳方式不仅仅是早餐，而是地中海式早餐。
大卫评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ ” 我刚刚试过这个。 味道棒极了，而且超级简单。 我现在就想再做一个。 谢谢！” ”
这些健康的地中海迷你蛋饼制作起来非常简单，非常适合忙碌的早晨，甚至还可以作为零食。
珍妮特评论道 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “一找到这个食谱，我就想试一试。 太好吃了！ 谢谢你的分享！”
丽贝卡评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “很棒的煎蛋饼，准备起来很快，味道也很出色。
这道地中海早餐意面配以干番茄、朝鲜蓟心、卡拉马塔橄榄、马苏里拉芝士和帕尔马干酪，用途广泛，制作简单。
这道丰盛的慢炖蛋焖饭食谱富含地中海风味、山羊奶酪和意大利熏火腿，做法简单，可在前一天晚上制作完成，让您在睡觉时也能烹饪！
地中海沙拉和配菜
海伦评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “难以置信的沙拉食谱，我丈夫非常喜欢。 我们一定会坚持用这道菜！！！味道浓郁，非常饱腹！ 风味十足，非常饱腹”。
莫琳评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “第二次做这个菜，非常喜欢。 这次我用了小羽衣甘蓝–除此之外，我喜欢你列出的配料。 边吃面包边享用。 我以后还会再做。 谢谢！”
埃莱娜评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “我对这道沙拉爱不释手。 它已成为我家的主食。 我爱死这道沙拉了！ 谢谢！”
在传统的意大利卡普里沙拉食谱中加入新鲜、辛辣的芝麻菜和奶油牛油果，为您带来更多美味和口感。
杰西卡评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ ” 嘿！非常感谢你分享这么棒的食谱！ 不到一周，我就做了两次。 我刚做给我婆婆吃，她也很喜欢。 我喜欢健康的食物也好吃。 我不知道是否还有人在坚持 “30 天健康食谱”，但这完全符合 “30 天健康食谱 “的要求。 当我的膳食符合全 30 标准时，我总觉得自己更健康了。 再次感谢！”
安妮评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “ 我一直在回味这个食谱，总在想为什么我不多做几次。 对全家人来说，这道菜既简单又美味。 ”
苏珊娜评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 除了 1 杯蔬菜汤和 1 杯水之外，我完全按照食谱上写的做了这道菜，味道非常好！我们还烤了一些鱼，晚餐非常棒！”我说！ 我们还烤了一些鱼，这真是一顿美妙的晚餐！ 我丈夫也很喜欢！ 我关注食谱女孩已经有一段时间了，但这让我对她的烹饪书感到非常兴奋”。
戴安娜评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “我做这道沙拉是为了搭配最佳希腊鸡肉腌料食谱，它与鸡肉相得益彰。 我丈夫和我都很喜欢沙拉酱中蔬菜的新鲜度和亮度，牛油果的加入也很有创意！ A+!”
这道秋季库斯库斯沙拉配南瓜、茴香、蔓越莓干、醋栗和鼠尾草，是一道非常清淡健康的午餐，甚至可以作为配菜享用。
珍妮特评论道 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “这真是太棒了！ 非常适合周日的慵懒晚餐，或者一周晚上的快餐。 味道搭配完美，口感酥脆，令人满意。 谢谢你的简单和完美！”
卡罗尔评论说 : “三天内做了两次，我爱死它了！！ 就像夏天的味道，非常清爽，而我们都在这 “热穹顶 “之下，太棒了！”
梅根评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “这道沙拉既简单又美味。 我喜欢醋汁！ 它与芝麻菜搭配得恰到好处”。
多亏了鹰嘴豆、烤红甜椒和卡拉马塔橄榄等厨房主食，这款健康的地中海藜麦羊奶芝士沙拉可作为简单的午餐或晚餐，是一道清淡而丰盛的素食。
索尼娅评论道 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “这份食谱给我留下了深刻印象！ 我从不对食谱发表评论，但这次我必须发表评论。 简单又美味。 我用芝士玉米粉做意大利面，还有橄榄碎。 真的可以天天吃。 非常感谢你的食谱！”
藜麦、鹰嘴豆和开心果为这款时令羽衣甘蓝沙拉增添了蛋白质和健康脂肪，使其成为最受欢迎的配菜或健康素食主餐。
在一大堆生菜中加入所有开胃配料，如橄榄、腌制蔬菜、朝鲜蓟、胡椒香肠、萨拉米香肠、意大利香肠、意大利面和马苏里拉芝士球，就能做出人人都爱的意大利沙拉。
加入全麦面条后，这道经典的地中海希腊面沙拉配朝鲜蓟和橄榄就变得更加健康了。
南希评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “我经常做这种沙拉，简单快捷，大家都喜欢！”
这道经典的塔布勒沙拉食谱中加入了健康的藜麦，从而增加了蛋白质含量，是一道营养丰富、清爽可口的地中海沙拉，既可作为正餐，也可作为配菜。
地中海汤和三明治
这些饱含营养的汤和三明治是健康午餐或晚餐的完美选择，总是让人一试难忘。
这道意大利鸡肉卷的馅料包括烤红椒、芝麻菜、卡拉马塔橄榄、番茄和波萝伏洛干酪等最美味的食材，是一道美味又简单的午餐。
火鸡肉丸、白豆和大量羽衣甘蓝配以清淡舒适的肉汤，让这款经典意大利婚礼汤变得更加健康。
烤迷迭香面包是这款烤鸡肉卡普里塞三明治的美味基底。 它以新鲜的水牛芝士、罗勒、农贸市场番茄和香醋汁为特色，是不可多得的经典风味组合。
D 已作评论 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “全世界我最喜欢的汤 每个人都觉得我现在会做饭了。 谢谢你们 这将是我永远珍藏在食谱本里的东西”。
无论是作为众人的庆祝午餐，还是一个人的快餐，这款牛油果卡普里塞卷饼（caprese wrap）都能满足您的需求。 清淡健康，又能完美填饱肚子。
杰西评论道 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “看到这个食谱时，我很怀疑。 我一直用蛋黄酱，但我想停止使用加工食品。 这真是一个意外的惊喜。 非常好吃，一点也不想念蛋黄酱。
地中海饮食晚餐
从多汁的烤鸡肉到最美味、最多彩的烤蔬菜碗，这些令人满足的地中海风味晚餐让您回味无穷。
朱莉评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “这是我最喜欢的食谱之一！ 我经常做……味道丰富，制作简单。
Heather 评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “今晚晚餐就做了这个，味道棒极了！ 我还加了一些芦笋，非常喜欢！ 谢谢你提供这么棒的食谱！”
杰米评论道 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “太好吃了！太好吃了！太简单了！！ 家庭新宠！！ 谢谢！”
明迪评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “这是迄今为止最简单、最棒的鸡肉腌泡汁。 它既简单又美味。 我几乎不擅长烹饪，但每次做这道菜（每周一次），鸡肉都鲜嫩可口。 请发布更多使用希腊酸奶的食谱。 它对鸡肉有奇效！”
凯里评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “这道菜是我家的主食。 有时我会用芦笋或球芽甘蓝代替西兰花，这取决于我手头有什么或者店里有什么当季的蔬菜。 我总是多做一些腌泡汁，然后放在一边（在涂在鸡肉上之前）淋在做好的碗上。 还有把毛巾放在藜麦锅上吸收多余水分的小窍门……真是天才。 爱死、爱死、爱死这道菜了！”
安娜评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “美味又简单的食谱！ 很喜欢这道菜的味道。 我把它和您的帕尔马干酪西葫芦食谱搭配在一起，吃得很完整。 感谢您的分享！”
梅兰妮评论道 : “我们今晚做了这个，美味得令人震惊！！ 味道好极了。 好吃！”
南希评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “很棒的食谱！ 昨晚我完全按照指示做了这个。 全家人都很喜欢，下周还会再做。
无骨去皮鸡胸肉用柠檬、大蒜和牛至等传统希腊风味腌制，然后串在烤串上，再配上一些蔬菜，这道烤鸡肉串就成了简单又健康的周末晚餐赢家。
烤红椒、朝鲜蓟心、酸豆和羊奶酪的地中海风味与淡淡的奶油和大蒜混合，在这道简单的意大利面菜中制成清淡的酱汁。
JPC 评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “我按书上写的做了这道菜，但我用了自制的香蒜酱，还加了 4 瓣剁碎的大蒜，烤之前放在每块鸡肉上。 绝对好吃 我将它与烤土豆、新鲜炒青豆和上好的长相思白葡萄酒一起食用”。
酸甜的腌泡汁让鸡肉保持多汁，柠檬的香味则让鸡肉充满柑橘香味，希腊风味激发了大块鸡肉的灵感。
玛丽安评论说 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “你好，我是你们网站的新用户。 我用这个食谱做了五个大汉堡。 我做的第一个汉堡有点寡淡，所以下一次我在煎之前在汉堡的一面撒了盐和胡椒。 然后，我在上面放了卡拉马塔斯片、西红柿和生菜。 味道棒极了！ 我一定会再做的。 谢谢你的美味食谱。
这道健康的希腊风味虾食谱，以鲜美的番茄和羊奶芝士为基底，可作为一锅平底锅晚餐烹制和食用，也可放在烤盘中，作为一道快速、易做的开胃菜，最先消失的就是这道菜。
阿丽萨娜评论道： ” 这道菜太棒了！ 味道浓郁，制作简单，上桌美观。 我丈夫非常挑剔，能在我的 “必备 “晚餐清单上找到另一道美味佳肴，真是一件乐事。 谢谢你们！ #FAN”
安娜评论说 : “今天做了这个，我们很喜欢。 我用了 4 块鸡胸肉代替鸡腿，还用了 1 茶匙干百里香，因为杂货店里没有新鲜的了。 这是一道健康美味的好菜。 感谢您的分享！”
地中海开胃菜
这些简单的开胃菜色彩鲜艳、口味大胆，一定会让同伴们大饱口福。
这款简单易做的 5 种希腊酸奶 tzatziki 酱食谱不仅适合搭配烤肉、烤鱼和吉罗三明治，也是各色蔬菜的绝佳健康蘸酱。
蒜味水煮虾、干番茄、酸豆和羊奶酪在简单的烤面包上淋上香醋汁，就成了这道简单而优雅的开胃菜。
丽兹评论道 : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ “我很少评论食谱，但这道菜对全家人来说既简单又美味！ 我把它配在鸡蛋面条和蒸西兰花上（这是从上面另一条评论中得到的灵感）。 配牛油果沙拉也不错。 绝对值得收藏！”
您可能也想尝试的更多健康食谱
点击这里获取更多有关地中海饮食的信息。 为更多真正美味的食物干杯！ 干杯 XO, Heidi
- 3 杯芝麻菜
- 1/4 杯卡拉马塔橄榄（去核，切碎）
- 1 罐 15 盎司鹰嘴豆（沥干）
- 1 小罐烤红甜椒
- 1/4 杯碎羊奶酪
- 1/2 杯特级初榨橄榄油
- 1/2 茶匙干罗勒（剁碎）
- 1 1/2 杯干藜麦
- 1/2 茶匙食盐
- 1/2 茶匙干百里香（用手指碾碎）
- 2 瓣大蒜（压碎）
- 食盐和现磨黑胡椒
- 1 汤匙香醋
- 按照包装说明煮藜麦，在水中加入 1/2 茶匙盐。 完全冷却。
- 将橄榄油、香醋、压蒜、罗勒和百里香混合在一起。 搅拌直至充分混合。 用食盐和现磨黑胡椒调味，备用。
- 在一个大碗中加入藜麦、芝麻菜、鹰嘴豆、烤红椒、卡拉马塔橄榄和羊奶酪。
- 淋上调味汁，用罗勒点缀。 适量调味。 室温下食用。