这个食谱 鸡肉西兰花煲仔饭 是丰盛而令人满意的晚餐的好方法。 将煮熟的鸡肉与蒸熟的西兰花和茭白混合，再拌入富含蛋白质的自制奶油酱。 将其放入烤箱烘烤，就成了人人都喜欢的鸡肉西兰花焗饭！
大家好，我是来自 Recipe Runner 的 Danae。 为了不让我为晚餐而紧张，我们尽量做一些可以提前做好的健康晚餐。 我们喜欢在没有太多时间做饭的日子里把它们放进烤箱。
这道西兰花鸡肉煲仔饭就是这样一道晚餐。 您可以提前准备好，然后在一周内或繁忙的夜晚烹制，以节省时间。 它甚至可以作为感恩节或圣诞节晚餐的完美配菜，再配上一份西兰花和米饭。 小红莓酱 或 晚餐卷 .
我们也不用浓缩汤和浓奶油，而是用希腊酸奶。 酸奶为砂锅菜增添了美妙的奶油香味，而且不会让人有任何负罪感。 另外，更少的负罪感意味着你还可以多加一些奶酪
这道鸡肉西兰花砂锅菜不仅是一道可以提前做好的简单晚餐，而且比大多数砂锅菜更健康。 我们用全麦野米代替白米。 野米比白米更有饱腹感，而且富含营养。
您会爱上这款食谱的原因
- 这道鸡肉西兰花焖饭中没有炼汤或牛奶。 取而代之的是希腊酸奶，使这道菜奶香浓郁，没有任何多余的脂肪。
- 用全麦野米代替普通大米，因为全麦野米更有饱腹感，而且富含营养。
- 无需配菜，因为整个芝士鸡肉西兰花砂锅将蛋白质、碳水化合物和健康脂肪烘焙在一起。
- 您可以提前制作，也可以冷冻起来备用，是备餐的绝佳选择！
你需要的配料
- 野米混合粉 – 增加了营养丰富的碳水化合物来源，并带有泥土的味道。 您可以使用任何类型的大米，但我们推荐使用野米混合物。
- 西兰花 – 为砂锅菜增添了营养和绿色。
- 洋葱和大蒜 – 让砂锅充满洋葱和大蒜的芳香。
- 鸡胸肉 – 使用去骨去皮鸡胸肉。
- 盐和胡椒 – 有助于在煎鸡胸肉时调味。
- 黄油 – 构成奶油酱的基底，使其具有浓郁的黄油香味。
- 面粉 – 将面粉加入黄油中搅拌，面粉是一种增稠剂，有助于制作奶油酱。
- 牛奶 – 使酱汁更稀薄，同时保持奶油质感。
- 奶酪丝 – 您需要将切碎的锋利切达干酪和瑞士干酪混合，放在砂锅内和砂锅上，以增添咸味和干酪风味。
- 希腊酸奶 – 在增加酱汁奶油质感的同时，还能补充健康蛋白质。 全脂或脱脂希腊酸奶均可用于此食谱。
如何制作鸡肉西兰花煲仔饭
- 煮野米 按照包装上的说明，烧一锅开水，加入足够煮 1 杯野米的水。 煮熟后放在一边。
- 准备烘烤 将烤箱预热至 375 华氏度。 在 2 夸脱长方形烤盘上涂抹不粘烹饪喷雾或黄油，然后放在一边。
- 蒸西兰花 用中高火加热大平底锅。 热后，放入切碎的西兰花花朵，翻炒一分钟。 加入水，然后让西兰花蒸至叉软。 从平底锅中取出，放在一边。
- 煮鸡肉 将平底锅放回炉子上，然后用中高火烧热一些食用油。 加入切碎的洋葱和大蒜，炒至变软并散发出香味，约 2 分钟。 用盐和胡椒粉给鸡肉调味，然后将其与洋葱和大蒜混合物一起放入平底锅中。 每面各煎 5-7 分钟，直到鸡肉内部温度达到 165F。 将鸡肉从平底锅中取出，放入预留的西兰花中。
- 制作奶油酱 再次将平底锅放回炉子上，用中火加热。 加入黄油加热至融化，然后加入面粉搅拌。 煮一分钟，然后一边搅拌混合物，一边慢慢倒入牛奶。 煮至酱汁开始变稠并能沾到勺子背面。 加入大部分奶酪，搅拌至融化并呈奶油状。
- 组装并烘烤： 将酱汁从烤箱中取出，放入一个大碗中，然后加入希腊酸奶搅拌至完全混合。 在酱汁中加入煮熟的鸡肉、西兰花和煮熟的米饭。 拌匀酱汁，直至完全裹上酱汁。 淋上剩余的奶酪，盖上锡纸，烤 20-30 分钟直至奶酪完全融化。
专家提示
- 将鸡肉切成均匀的块 以确保鸡肉煮得均匀。
- 将西兰花煮至叉软。 蒸西兰花时，确保西兰花只煮到叉子粗细，因为西兰花会在鸡肉西兰花焖饭烘烤时完成烹饪。
- 酱汁可与希腊酸奶混合使用 用勺子蘸取足够厚的酱汁。 如果想制作奶油酱底，可事先将面粉过筛。
- 野生大米可能比其他类型的大米需要更长的烹饪时间 因此，请务必使用个别包装的说明。
- 搅拌后试吃酱汁 在烘烤前用希腊酸奶调味。
变化与替代
- 无麸质鸡肉西兰花煲 要制作不含麸质的砂锅菜，确保使用不含麸质的面粉，并检查配料标签上是否含有小麦成分。
- 使用去骨去皮鸡腿。 用去骨去皮鸡腿代替鸡胸肉。
- 加热。 在酱汁中加入辣椒粉，或在上面撒上红辣椒片，都能让菜肴更辣。
- 添加更多蔬菜 在鸡肉西兰花焖饭中加入炒蘑菇、西葫芦、甜椒或煮熟的芦笋。
- 这道菜可以使用冷冻西兰花。 只需确保事先经过适当的微波处理即可。
- 使用您喜欢的奶酪类型。 瑞士干酪和车达干酪是一种很好的奶酪组合，但也可以随意使用您喜欢的奶酪，如高达干酪、胡椒杰克干酪、芒斯特干酪或帕尔马干酪。
- 没时间煮鸡肉？ 尝试使用罐装鸡胸肉或烤鸡肉，以节省时间。
常见问题
是的，您必须先把米饭煮熟，然后再放入砂锅中。 为了节省时间，您可以提前准备好米饭，然后放入冰箱或冰柜中保存，直到您准备使用时再取出。 如果您想在此食谱中使用糙米代替野生大米，请尝试我们的 快锅糙米饭 .
不能将生鸡肉放入砂锅中。 因为这道菜只在烤箱中烹饪 20-30 分钟，可能无法将鸡肉完全烤熟，从而导致鸡肉滋生细菌。 一定要将鸡肉煮熟后再放入砂锅中。
在这款砂锅菜中，希腊酸奶被用来为酱汁增稠，使其成为一种无需增稠的底料。
这款砂锅菜是完美的备餐菜肴。 提前准备好，可在冰箱里存放两天。 当您准备好晚餐时，只需将它放入烤箱烘烤，直到它冒泡，奶酪融化即可。 孩子和大人都喜欢这种砂锅菜。 它是晚宴或节日配菜的完美选择。
更多砂锅食谱
您做过这款西兰花鸡肉煲仔饭吗？ 请在下方留下食谱评分和评论。
- 2 杯西兰花
- 1 杯未煮熟的野米
- 1 瓣大蒜（切碎）
- 1/2 杯洋葱丁
- 食盐和新鲜黑胡椒适量
- 1 1/4 杯牛奶
- 1/2 杯锋利切达干酪丝
- 1 汤匙黄油
- 3/4 磅鸡胸肉（切成一口大小的块状）
- 1 1/2 汤匙面粉
- 1/4 杯原味脱脂希腊酸奶
- 3/4 杯瑞士奶酪丝
- 按照包装说明煮野生大米。
- 将烤箱预热至 375 度，在 2 夸脱砂锅（或类似大小）上喷上食用油。 备用。
- 用中高火加热不粘锅。 平底锅烧热后，放入西兰花花朵翻炒 1 分钟。 加入 1/4 杯水，盖上锅盖。 让西兰花蒸约 3 分钟，然后从平底锅中取出，放在盘子里。
- 将平底锅放回炉子上，喷上食用油。 加入洋葱和大蒜翻炒 2 分钟。 加入鸡肉，用盐和胡椒调味。 将鸡肉炒至熟透，然后将混合物从平底锅中取出，放入盛有西兰花的盘中。
- 将火调至中火，融化平底锅中的黄油。 加入面粉搅拌，煮 1 分钟。 慢慢搅拌牛奶，直到面粉混合物溶解，酱汁开始变稠。 加入盐和胡椒调味，继续搅拌，直到酱汁浓稠到可以沾到勺子背面。
- 加入奶酪（保留 1/4 杯），搅拌至融化和光滑。 将平底锅离火，加入希腊酸奶搅拌。 在酱汁中加入鸡肉、西兰花和茭白，搅拌直至全部混合均匀。
- 倒入准备好的砂锅中，在上面铺上剩余的奶酪丝。 盖上锡纸，烘烤约 20-30 分钟，直至起泡和奶酪融化。