香煎智利鲈鱼配大蒜香草米饭

这个食谱 香煎智利鲈鱼 如果您正在寻找一种烹饪鲈鱼的简单方法，那么这道菜值得一试。 这种白色片状鱼肉味道清淡，口感细腻，与自制的蒜香草米饭搭配在一起，是一道令人感到舒适和满足的美食！

智利鲈鱼是一种味道细腻、质地松软的鱼类。 对于像这道香煎鲈鱼这样的菜肴来说，智利鲈鱼是个不错的选择，因为它的味道并不浓烈，不会盖过菜肴中的其他味道。

烹饪鱼的最佳方法是用高边平底锅。 这种烹饪方法的目的是将每块鱼肉的上下两面都煎熟，使其外酥里嫩。

具体做法是将平底锅加热，然后加入油、黄油或其他油脂涂抹平底锅。 当锅中的液体开始闪闪发光时，就可以用来烹饪鲈鱼了。 将鲈鱼两面煎至金黄色，就能烹制出完美的鲈鱼。

这道简单的鱼肉菜谱配上自制的蒜香草米饭，与鱼肉的味道相得益彰，让人吃得饱饱的！

鱼在 20 分钟内煮熟，米饭在 30 分钟内煮熟，但您可以在腌鱼的同时准备米饭。

您会爱上这款食谱的原因

• 智利鲈鱼烹饪速度快，非常适合忙碌的周末。
• 它蛋白质含量高，热量低，是晚餐的好选择。 它还天然不含麸质。
• 蒜香草米饭味道鲜美，与鱼肉的味道相得益彰。
• 搭配简单的蔬菜配菜，如奶油甘蓝、 烤欧洲防风草 烤白菜或 炒胡萝卜 .

此食谱适用于任何类型的白鱼。 只需用您喜欢的鱼类代替即可。

所需原料

• 蒜瓣 – 为鱼肉增添了鲜美的味道。
• 橄榄油 – 使用橄榄油有助于鲈鱼均匀烹饪，并减少煎烤时的粘连。
• 柠檬汁 – 为鱼肉增添了酸甜清爽的味道，让鱼肉更加鲜亮。
• 老海湾调味料 – 这是一种很受欢迎的海鲜调味料，带有咸味和香草味。 如果没有老海湾调味料，可以用 1/2 茶匙芹菜盐、1/4 茶匙辣椒粉和少许红辣椒片代替。 您也可以用卡吉恩调味料代替老海湾调味料。
• 盐和胡椒 – 提升鱼的风味
• 智利鲈鱼 – 这种白鱼是南美菜的主食。 购买一块 1.5 磅重的鱼片，然后均匀地切成 4-5 块。 您可以在当地鱼市、Whole Foods 或当地杂货店买到。
• 黄油 – 黄油有助于鱼肉的均匀烹饪，并增加其鲜嫩的口感。 如果需要，您可以用上好的素食黄油代替。

米饭

• 橄榄油 – 在本食谱中使用，可帮助米饭均匀煮熟并防止粘连。
• 蒜瓣 – 大蒜为米饭增添了风味和香气。
• 长粒大米 – 这种米最适合用来制作这道菜，因为它能很好地吸收大蒜和香草的味道。
• 鸡汤 – 增加米饭的风味和水分，加深口感。 您也可以使用蔬菜汤。
• 新鲜百里香 – 新鲜的百里香增添了香草的味道，与大蒜和柠檬汁相得益彰。
• 盐 – 根据个人口味，用盐增加米饭的味道。

如何烹饪智利鲈鱼

1. 混合鱼调料： 在一个小碗中，加入大蒜、橄榄油、柠檬汁、老湾调味料、盐和胡椒粉，搅拌均匀。
2. 腌鱼 用纸巾将海鲈鱼片完全拍干，然后在两面抹上腌泡汁。 鱼皮可以不剥。 盖上盖子，放入冰箱冷藏 30 分钟，让鱼吸收腌料的味道。 您可以跳过腌制时间，以便更快地烹制这道菜，但味道可能没有那么好。
3. 制作大蒜香草饭 在中号平底锅中加热橄榄油，直到油亮发烫（我用的是深口铸铁平底锅）。 加入米饭，炒至米饭开始变黄。 然后加入鸡汤和百里香。 煮沸，然后小火慢炖。 盖上锅盖，煮 20 分钟。 煮熟后，关火，蒸 10 分钟，再用叉子弄松。
4. 煎鲈鱼 将腌制好的鲈鱼从冰箱中取出，在室温下放置 10 分钟。 在大平底锅中加入黄油，中火加热至完全融化。 将鲈鱼每面煎 3-4 分钟，直至开始形成金黄色的表皮。 先将鱼皮朝下，然后翻面。 用翻鱼刀翻转鱼身。
5. 取出后即可食用： 用钳子小心夹出鱼肉，放在蒜香草米饭上装盘。 用新鲜柠檬、百里香或香菜点缀。

在放入鱼之前，确保平底锅和油都热了。 要忍住翻动鱼肉的冲动，直到鱼肉下面形成一层硬皮。 您可能需要将火调到中高火。 如果过早翻面，鱼肉会散开。

专家提示

1. 将鱼拍干 在加入调味料之前，确保调味料粘稠。
2. 腌鱼 放入一个大的保鲜袋或碗中，以防溢出。
3. 您可以将煎辣椒鲈鱼的食谱翻两倍或三倍。 这个食谱足够两个人食用，但如果需要，也可以加倍。
4. 让鱼在室温下静置 10 分钟 在烹饪前，要确保烹饪均匀，并有助于保持肉质鲜嫩。
5. 直到鱼肉下面形成一层硬皮时，忍住翻面的冲动。 您可能需要将火调到更高的温度才能达到目的。 烧烤前确保油温很高。

变化

• 用巴斯马蒂或茉莉香米代替。 只需确保根据包装说明调整烹饪时间即可。
• 为鱼使用不同的调味料。 如果手头没有老海湾调味料，可使用另一种风味相似的调味料，如 Cajun、Creole 或 jerk 调味料。
• 在调味料中加入一根香葱。 将香葱切成细丝，加入调味料中，风味更佳。
• 用其他种类的鱼代替。 您也可以用鳕鱼、旗鱼、比目鱼、金枪鱼、三文鱼等其他海鱼代替。 只需确保相应调整烹饪时间即可。
• 与蔬菜一起食用 比如速溶锅芦笋、清炒瑞士甜菜、奶油羽衣甘蓝或在 土豆泥 而不是米饭。
• 试试用姜黄椰子饭代替香草蒜米饭。

常见问题

您尝试过这道香煎智利鲈鱼食谱吗？ 请在下方留下食谱评分和评论！

香煎智利鲈鱼

5 6

一道简单美味的香煎智利鲈鱼食谱，配以简单的蒜香草米饭。

10 分钟

30 分钟

40 分钟

• 1 茶匙老月桂调味料
• 1 个柠檬（榨汁）
• 1 汤匙特级初榨橄榄油
• 1 汤匙新鲜百里香（切碎）
• 3 瓣大蒜（切碎）
• 1/2 茶匙黑胡椒碎
• 1（1.5 磅）智利鲈鱼片（切成 4-5 小片）
• 2 杯鸡汤（或蔬菜汤）
• 1/2 茶匙盐
• 1 茶匙特级初榨橄榄油
• 1 杯长粒白米
• 1 汤匙无盐黄油
• 3 瓣大蒜（切碎）

• 在一个小碗中加入大蒜、橄榄油、柠檬汁、老湾调味料、盐和胡椒粉，搅拌均匀。
• 将鱼片放在盘子里，两面都抹上腌泡汁，然后盖上盖子放入冰箱冷藏 30 分钟。
• 腌制鱼肉的同时，在中型锅中用中火加热橄榄油，制作米饭。
• 加入大蒜，翻炒 30 秒，直至蒜香四溢。
• 加入米饭搅拌，煮至米饭开始变色，约 5 分钟，然后加入鸡汤、百里香和盐搅拌，煮沸。 将火调至小火，盖上锅盖。
• 在不揭开锅盖的情况下，将米饭煮 20 分钟，关火后静置 10 分钟，然后将米饭弄松。
• 接着，在大平底锅中加入黄油，中火加热至融化，然后烹制鱼片。
• 加入鱼，每面煎 3-4 分钟，直至鱼皮开始形成。
• 如果需要，可将柠檬片和新鲜百里香或香菜放在煮好的米饭上点缀，立即食用。

成分

卡路里: 528千卡 碳水化合物: 42克 蛋白质: 24克 脂肪: 29克 饱和脂肪: 7克 反式脂肪: 1克 胆固醇: 82毫克 钠: 1099毫克 纤维: 2克 糖: 1克 不饱和脂肪: 5克 份量: 1 份

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